¿Qué es el Déficit calórico?

Es posible que haya oído hablar de un déficit de calorías en relación con la pérdida de peso, ya que a menudo se habla de él como el paso fundamental para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Los entrenadores personales y los nutricionistas lo ayudan a lograr un déficit de calorías, pero es posible que se pregunte por qué es clave y cómo es posible. Este artículo te explicará todo lo que necesitas saber sobre el déficit calórico, dejándote más claro sobre su papel en términos de pérdida de peso y también sobre cómo lograrlo de una manera saludable y sostenible.

¿QUÉ ES UN DÉFICIT CALORÍFICO Y CÓMO SE CALCULA?

Las calorías describen las unidades de energía que se encuentran en los alimentos y bebidas, que sirven como el combustible que su cuerpo necesita para moverse y funcionar todos los días. Cuando quemas más calorías de las que consumes, entras en un déficit calórico. Quemas calorías de muchas maneras, incluidas funciones corporales clave como respirar, digerir y metabolizar los alimentos, y mediante actividades como deportes, correr o la jardinería. Si permanece en un déficit de calorías durante un período prolongado de tiempo, comenzará a perder peso como resultado de las calorías quemadas. También puede entrar en un superávit de calorías, que es donde está comiendo más calorías de las que está quemando. Esto conduciría al aumento de peso con el tiempo.

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CÁLCULO DE UN DÉFICIT DE CALORÍAS

En general, se recomienda que para perder peso de manera saludable, debe aspirar a un déficit de calorías de alrededor de 500 calorías por día. Siguiendo este cálculo, expliquemos cómo llegas allí. Puede usar BMR para calcular un déficit de calorías. Así es cómo:

1.Utilice la siguiente ecuación para calcular su BMR

Hombres: (88,40 + 13,40 x peso en kg) + (4,80 x altura en cm) – (5,68 x edad en años)

Mujeres: (447,60 + 9,25 x peso en kg) + (3,10 x altura en cm) – (4,33 x edad)

2. Ahora puede usar su BMR para descubrir cuántas calorías necesita al día usando las fórmulas a continuación:

SEDENTARIO = TMB X 1.2 Debe usar este cálculo si es constantemente sedentario. Es decir, tienes un trabajo muy inactivo, no haces ejercicio y generalmente te mueves una cantidad mínima cada día.

MOVIMIENTO LIGERO = BMR X 1.375 Te mueves un poco 1-3 días a la semana. Puede moverse por la casa, caminar distancias cortas o realizar actividades generales que impliquen movimiento.

MOVIMIENTO MODERADO = BMR X 1.55 Durante 3 a 5 días de la semana, participa en deportes o actividades que lo hacen moverse moderadamente. Su ritmo cardíaco aumenta, pero no demasiado. Te mueves a un ritmo moderado con poca intensidad.

MUY ACTIVO = BMR X 1.725 Participas en ejercicio intenso 6-7 días a la semana. Trabajas duro, sudas y aplicas intensidad.

EXTREMADAMENTE ACTIVO = BMR X 1.9 Eres extremadamente activo todos los días. Entrenas duro y durante largos períodos de tiempo. Puede ser un atleta, por ejemplo, que entrena y compite semanalmente.

3. Encuentra tu meta diaria de calorías restando 500 del número resultante

Nota: es importante que su consumo de calorías y nutrientes esté en un nivel saludable. Debe comer lo suficiente para mantenerse en un peso saludable y mantener sus actividades diarias habituales con suficiente energía. Las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías al día y los hombres no deben bajar de las 1500 calorías.

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CÓMO LOGRAR UN DÉFICIT DE CALORÍAS

Ahora que ha calculado su objetivo de déficit de calorías, es posible que se pregunte cómo se puede lograr exactamente. Bueno, tienes dos áreas en las que concentrarte: en primer lugar, lo que estás consumiendo y, en segundo lugar, tus niveles de actividad. Haz estos dos bien y habrás encontrado una forma segura de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Centrarse en su dieta es la parte más importante de un déficit de calorías para un plan de pérdida de peso. El ejercicio regular ciertamente ayudará, y los dos hacen una combinación poderosa, pero crear un déficit de 500 calorías será más fácil si se enfoca en su dieta. Estos son algunos consejos clave para consumir menos calorías:

1. Descarga una aplicación como MyFitnessPal que te ayude a llevar un registro de tus calorías. Puede ingresar sus comidas, refrigerios y bebidas en la aplicación y la mayoría se reconocerá al instante. Si no le gusta la idea de contar calorías durante un largo período de tiempo, puede comenzar usando la aplicación durante 10 días y medir cómo será su déficit a partir de ahí.
2. Reemplace las golosinas calóricas por opciones sabrosas pero saludables que satisfagan su gusto por lo dulce. Opta por un tentempié de yogur proteico, una barra de granola o un yogur griego con frutas como alternativas sencillas.
3. Opta por agua en lugar de bebidas gaseosas y café solo en lugar de capuchinos. Muchas personas no se dan cuenta de cuántas calorías beben cada día. El azúcar en sus cafés y bebidas gaseosas realmente se acumula, así que opte por agua en su lugar y ayude a limpiar su sistema mientras reduce su consumo de calorías.
4. Minimice el consumo de alimentos altamente procesados ​​y opte por alimentos ricos en fibra. Los alimentos altamente procesados ​​a menudo contienen un aporte calórico, mientras que aumentar la ingesta de fibra es fundamental para ayudar a reducir la absorción de calorías en el intestino y mejorar el metabolismo.
5. Aumenta tu ingesta de proteínas y te sentirás más lleno por más tiempo Vs cuando comes muchos carbohidratos. Los batidos de proteínas son una excelente manera de recargar proteínas si le resulta difícil integrarlas en las comidas o si sigue una dieta vegetariana.

Cuando se trata de ejercicio, hay algunas excelentes opciones que puede integrar en su rutina:

1. Trate de llegar a 10k pasos al día. Si es mínimamente activo, comience caminando y apunte a un conteo de pasos de 10k. Descarga una aplicación de seguimiento de pasos para monitorear tu progreso.
2. HIIT: hay muchas clases de HIIT en gimnasios o en línea. Se ha demostrado que HIIT es una forma altamente efectiva de quemar la grasa visceral que se encuentra alrededor de nuestros órganos y el área de la barriga.
3. El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar su BMR, lo que básicamente significa que su cuerpo quema más calorías mientras funciona día a día. También ayuda a su cuerpo a quemar grasa en lugar de músculo.