Los rodajes largos no son solo para construir capacidad aeróbica. Son la oportunidad perfecta para ensayar la nutrición que usarás en carrera. El 70–90% de los corredores de larga distancia experimenta problemas gastrointestinales durante las carreras, principalmente por falta de práctica.
Combustible para el trabajo requerido
La duración e intensidad determinan las necesidades de combustible. En un rodaje suave de 90 minutos, las reservas de carbohidratos pueden durar 2–4 horas. Al ritmo de maratón, esas reservas se agotan en 90–120 minutos. El principio es simple: ajusta la ingesta al nivel de esfuerzo.
Antes del rodaje
Consume una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes. Las porciones orientativas son: 1 g/kg de peso corporal (1 hora antes), 2 g/kg (2 horas antes), 3–4 g/kg (3–4 horas antes). Prioriza carbohidratos de fácil digestión: tostadas blancas, arroz, avena, plátano o bagel con mermelada. Evita alimentos con mucha grasa, fibra o lácteos cerca del entrenamiento.
Durante el rodaje
- Menos de 60–90 min: Agua o un gel es suficiente.
- Rodajes largos (ritmo suave): 30–60 g de carbohidratos por hora.
- Práctica a ritmo de competición: 60–120 g/h usando mezclas glucosa-fructosa.
Comienza a alimentarte a los 30–45 minutos, sin esperar a sentir el bajón de energía.
Entrenamiento intestinal
La ingesta regular de carbohidratos durante el entrenamiento aumenta la tolerancia intestinal. Sin práctica, la mayoría de los corredores tolera unos 60 g/h; con un entrenamiento sistemático, esa tolerancia puede subir a 90 g/h o más. Practica la nutrición en al menos una sesión semanal.
El día de la carrera
36–48 horas antes: Apunta a 8–12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Mañana de carrera: Comida 2–3 horas antes del inicio; pequeño aporte de carbohidratos 15–30 minutos antes de salir. Usa solo alimentos previamente testados. Durante el maratón: 60–120 g/h para esfuerzos de más de 2,5 horas.
Errores comunes
- Empezar a alimentarse demasiado tarde en la carrera.
- Probar productos nuevos el día de la competición.
- Ignorar la variación individual en la tolerancia intestinal.
Conclusión: La estrategia de nutrición se construye en el entrenamiento, no se improvisa el día de la carrera.