La mayoría de los corredores elige sus productos de nutrición por hábito, no por evidencia. En el Maratón de Austin 2026, algo diferente ocurrió: los atletas comenzaron a hacer preguntas fundamentales sobre cómo funciona realmente la alimentación durante la carrera.
La brecha entre el hábito y la evidencia
Una investigación reciente reveló que los maratonistas consumían apenas 21,7 g de carbohidratos por hora durante sus carreras, muy por debajo de los 60–90 g/h que respalda la ciencia. El plan promedio apenas llegaba a 26 g/h. La mayoría nunca había recibido orientación de un nutricionista deportivo.
Por qué importa el formato del gel
La fatiga de sabor es una barrera real para una nutrición adecuada. Los geles concentrados tradicionales requieren agua adicional y pueden sentirse pesados durante el esfuerzo intenso, desincentivando el consumo al final de la carrera. Los geles isotónicos tienen una consistencia más ligera y no requieren agua suplementaria, una ventaja práctica que se vuelve crítica en los kilómetros finales.
Carbohidratos de fuente única vs. doble fuente
El sistema digestivo procesa la glucosa y la fructosa por vías de absorción separadas. La glucosa sola alcanza un límite de procesamiento de aproximadamente 60 g/h. Combinar glucosa con fructosa activa ambas vías, permitiendo una entrega total cercana a los 90 g/h en atletas entrenados.
Entrenamiento intestinal: empieza ahora, no el día de la carrera
El intestino desarrolla tolerancia a través de la exposición repetida. El mínimo recomendado es dos semanas de práctica consistente, comenzando cuatro a seis semanas antes de la competición objetivo, durante al menos dos sesiones semanales.
Principio fundamental: La nutrición de carrera nunca debería ser la primera vez que se prueba la tasa de ingesta objetivo.
Qué hacer diferente en tu próximo bloque de entrenamiento
- Establece un objetivo de 60–90 g/h para carreras de más de 2,5 horas.
- Usa mezclas glucosa-fructosa por encima de los 60 g/h.
- Inicia el entrenamiento intestinal 4–6 semanas antes del evento.
- Lee las etiquetas: algunos geles requieren agua adicional.
- Reemplaza la improvisación del día de carrera con un plan ensayado.